Freundlichkeit mit sich selbst

Was passiert, wenn man meditiert?
Man ist sich freundlich gesinnt.

Das klingt schlicht, ist aber der Kern von allem. Jedem Meditierenden – gleichgültig, wie lange er schon übt – geschehen Momente von Glück und tiefer Entspannung. Doch nach der Praxis auf dem Kissen beginnt erst die eigentliche Kür: das tägliche Leben.

Und was da zu sehen ist, ist meist nicht angenehm: Angst, Sorge, Gewalt, Wut, Neid, Widerstand. Bei jedem anderen deutlich zu sehen – und, etwas verschwommener, auch bei sich selbst.

Der härteste Widersacher – ich selbst

Mein schlimmster Feind sind nicht etwa die anderen, sondern ich selbst.

Mit niemandem kann ich so gnadenlos unbewusst umgehen wie mit mir. Ich verdamme mich für einfache Menschlichkeiten, setze mir unerreichbare Ziele und fordere alles Mögliche von mir, ohne überhaupt zu bemerken, dass ich fordere. Nicht, dass diese Feindseligkeit etwas Besonderes wäre – jeder Mensch geht auf seine Weise gegen sich selbst. Ich lebe in „guter”, unbewusster Gesellschaft.

Und hier kommt das Ernüchternde: Nichts kann helfen. Weder ein Meister, noch das Beobachten des Atems, noch der Versuch, die Selbstverurteilung einfach „weg-zu-meditieren”. Je mehr ich gegen sie ankämpfe, desto mehr bestätige ich sie – Kampf ist ja selbst schon eine Form von Unfreundlichkeit.

Nur eines hilft: Freundlichkeit mit sich selbst. Sie lässt sich nicht erzwingen. Sie muss entdeckt und genährt werden.

Freundlichkeit ist nicht gerichtet

Hier lohnt es sich, ein weitverbreitetes Missverständnis auszuräumen. Freundlichkeit meint nicht „du bist mein Freund, du bist es nicht”. Das ist Freundschaft – ein schönes Ding, aber etwas anderes.

Freundlichkeit, im Englischen kindness/friendliness, ist nicht gerichtet. Sie zielt nicht auf eine bestimmte Person, auch nicht auf mich selbst als eine Art Projekt. Sie ist eher wie Wellen, die um mich herum entstehen, durch mich hindurchgehen und allen zugänglich sind – jedem, der mir begegnet, mich eingeschlossen. Ob ich den Menschen (oder mich gerade) mag oder nicht, spielt keine Rolle. Die Freundlichkeit ist davon nicht berührt.

Warum ungerichtete Freundlichkeit leichter ist

Das ist der entscheidende Punkt für den Umgang mit sich selbst: Gerichtete Freundlichkeit hängt von Verdienst ab – ich müsste mir das Wohlwollen erst verdienen, gut genug sein.

Ungerichtete Freundlichkeit kennt diese Bedingung nicht. Sie ist einfach der Zustand, aus dem heraus ich schaue. Und genau deshalb kann sie die Selbstverurteilung auflösen, wo Anstrengung sie nur verstärkt.

Zuerst zu Hause ankommen – im Bauch

Bevor Freundlichkeit ausstrahlen kann, muss sie irgendwo wohnen. Deshalb beginnt sie nicht draußen bei den anderen und auch nicht im Kopf, wo wir sie so gern denken, sondern im Bauch – im Zentrum unter dem Nabel, in dem wir sie empfinden können. Erst einmal landen. Erst einmal im eigenen Zuhause ankommen. Von dort breitet sich die Freundlichkeit aus.

Freundlich gesinnt – durch die Sinne

Und es steckt eine kleine sprachliche Wahrheit darin: Wer freundlich gesinnt ist, hat die Sinne mit dabei. Freundlichkeit lässt sich durch jeden Sinn erfahren – durch die Augen schauen, durch die Ohren empfangen, durch die Hände fühlen, schmecken, riechen. Jeder Sinn wird zu einem Tor, durch das derselbe freundliche Zustand hindurchgeht.

Wichtig ist die Richtung: Freundlichkeit ist ein empfänglicher Zustand. Du sitzt wie eine Schale. Wenn du schaust, drückst du die Freundlichkeit nicht nach außen – du öffnest dich und lässt durch deine Augen schauen.

Wenn du hörst, fallen die Töne in deine Freundlichkeit hinein. Egal was du siehst, hörst oder fühlst: Du bleibst derselbe freundliche, wohlgesonnene Mensch, der bei sich zu Hause sitzt.

Eine geführte Meditation in drei Phasen

Nimm dir einen ruhigen Ort und etwa zehn bis fünfzehn Minuten. Lies die Anleitung einmal durch – dann kannst du sie mit geschlossenen Augen aus der Erinnerung mitgehen oder dem Video unten folgen.

Phase 1: Ankommen und ausdehnen

Sitze aufrecht, aber bequem, und schließe die Augen. Nimm einen tiefen Atemzug in den Bauch, lass ihn beim Einatmen größer werden. Atme lang aus, der Bauch wird flach. Mit jedem Ausatmen ein bisschen mehr loslassen: Hände, Schultern, Kiefer, Gesichtsmuskeln. Was vorher war, spielt jetzt keine Rolle; was nachher kommt, hat jetzt keine Bedeutung.

Du hast alle Zeit der Welt, nur mit dir zu sein. Geh mit der Aufmerksamkeit nach innen, in den Bauch, und sei dort zu Hause, sanft und freundlich. Alles in dir ist dir freundlich gesinnt – dein Körper, dein Herz, dein Atem. Lass dieses Ja zum Leben sich vom Bauch aus in den ganzen Körper ausdehnen. Du brauchst nichts zu tun.

Phase 2: Durch die Sinne

Öffne aus dieser Freundlichkeit heraus die Augen. Schaue passiv, empfänglich – egal was, bleibe in der Freundlichkeit. Dann schließe die Augen wieder, kehre in den Bauch zurück. Beginne zu hören: innere oder äußere Töne fallen in deine Freundlichkeit. Dann berühre einen Arm, eine Hand, ein Körperteil, und bleibe im Ja zu dem, was du berührst. Immer derselbe Zustand, nur durch verschiedene Tore.

Phase 3: Stille

Jetzt sitze einfach. Du brauchst nichts zu tun. Genieße den Zustand, in dem du dich befindest, und werde stiller und stiller. Wenn du zurückkommst, behalte die freundliche Haltung in der Aufmerksamkeit – während du die Beine bewegst, dann Oberkörper, Arme, Kopf, und in deiner eigenen Geschwindigkeit die Augen öffnest.

Was passiert also, wenn man meditiert?

Es ist kein Wegzaubern der dunklen Seiten, sondern eine Verschiebung im Umgang mit ihnen:

• Man sieht die eigenen Unbewusstheiten – klarer als vorher.
• Langsam, langsam schämt man sich nicht mehr dafür.
• Und durch die Freundlichkeit mit sich selbst findet sich ein intelligenter Weg zu mehr Bewusstheit.

„Glücklicher durch Meditation” – so würde ich es heute mit einem Zwinkern sagen. Ja, mein Leben ist durch Meditation glücklicher geworden. Doch das war und ist immer noch eine Herausforderung: das tägliche Ringen darum, den Unbewusstheiten des Lebens nicht auszuweichen, sondern ihnen aus einem freundlichen Zustand von Entspannung heraus zu begegnen. Genau darum geht es. Nicht um einen makellosen Menschen, sondern um einen freundlichen.
→ Selbstliebe lernen

Eine ungewöhnliche Perspektive

Und hier ein Gedanke gegen den Strich, für alle, die gern tiefer graben: Wir behandeln Freundlichkeit – gerade die mit uns selbst – meist als eine moralische Aufgabe. Etwas, das wir uns schuldig sind, ein Sollen. Doch als Sollen scheitert sie an schlechten Tagen zuverlässig, denn eine Tugend muss ich gegen meine Stimmung durchsetzen.

Diese Meditation dreht das um. Sie behandelt Freundlichkeit nicht als Tugend, sondern als Wahrnehmungsmodus – fast wie ein Sinnesorgan. Ein Wahrnehmungsmodus lässt sich einschalten wie ein Objektiv, unabhängig davon, ob ich mich gerade großzügig fühle. Ich werde nicht freundlich zu mir, weil ich mich mag; ich mag mich plötzlich mehr, weil ich freundlich schaue. Ursache und Wirkung tauschen den Platz.

Das ist die stille Auflösung des inneren Widersachers: Ich muss mich nicht erst zum guten Menschen bekämpfen. Die Freundlichkeit war schon da. Ich höre nur auf, sie zu blockieren.

Häufige Fragen

Ist „Freundlichkeit mit sich selbst” dasselbe wie Selbstliebe?

Verwandt, aber nüchterner. Selbstliebe klingt nach einem großen Gefühl, das man haben muss. Freundlichkeit ist eine Haltung, die man einnehmen kann – auch an Tagen, an denen man sich nicht liebt.
→ Selbstliebe lernen

Ist das eine Metta- oder Herzensgüte-Meditation?

Es ist verwandt. Die klassische Metta-Meditation richtet gute Wünsche gezielt auf dich, auf Nahestehende, auf alle Wesen. Diese Übung lässt die Richtung ganz weg: Freundlichkeit als ungerichteter Zustand, durch die Sinne empfangen statt ausgesandt.

Wie lange sollte ich üben?

Zehn bis fünfzehn Minuten genügen. Wichtiger als die Dauer ist die Regelmäßigkeit – lieber sich so oft wie möglich an das Gefühl von Freundlichkeit erinnern.

Ich fühle im Bauch nichts. Mache ich etwas falsch?

Nein. Du musst kein Gefühl erzeugen. Es reicht, die Aufmerksamkeit sanft im Bauch ruhen zu lassen und zu entspannen. Die Empfindung stellt sich mit der Zeit von selbst ein.

Weiterführende Meditationen

• Geführte Audio-Meditationen: mit Meditation weiße Samen säen
• Zentrierung und Stärke – der Weg über den Bauch (Hara)
• Der Weg der Liebe

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