4 Schritte zur Tiefenentspannung

Bewege dich so, als stünde dir die Ewigkeit zur Verfügung
4 Schritte zur Tiefenentspannung

„Beginne, dich im Alltag zu entspannen. Gehe den Entspannungsprozess von außen an, denn dort befindet sich unser Bewusstsein und wir können nur von da aus losgehen, wo wir sind.

Entspanne die Außenseite deines Lebens: Entspanne deinen Körper, dein Verhalten, deine Handlungen.

Gehe entspannt, esse entspannt, spreche entspannt und höre entspannt zu. Verlangsame alle Prozesse. Habe es nicht eilig und lasse dich nicht hetzen. Bewege dich so, als stünde dir die Ewigkeit zur Verfügung – und das ist die Wahrheit!“

Anleitung zur Tiefenentspannung

Der 1. Schritt
Entspannung des Körpers

„Der erste Schritt zu tiefer Entspannung ist also die Entspannung des Körpers. Denke so oft wie möglich daran, in den Körper hineinzufühlen, ob du irgendwo eine Verspannung mitschleppst – im Nacken, im Kopf, in den Beinen. Entspanne diese Stellen ganz bewusst.

Gehe einfach zu der entsprechenden Verspannung hin und rede diesem Körperteil gut zu. Sprich liebevoll mit ihm, sich zu entspannen.

Du wirst dich wundern: Wenn du dich deinem Körper so liebevoll und aufmerksam näherst, dann wird er dir zuhören und dir folgen. Es ist schließlich dein Körper! Untersuche mit geschlossenen Augen deinen ganzen Körper von innen, vom Zeh bis zum Kopf, und achte auf die Verspannungen.

Dann sprich zu diesen Körperteilen wie zu einem Freund. Lasse es zwischen dir und deinem Freund zu einem Dialog kommen. Bitte ihn, sich zu entspannen und versichere ihm: „Du brauchst nichts zu befürchten. Nur keine Angst. Ich bin hier, um aufzupassen. Du kannst dich entspannen.“

Nach und nach wirst du die Sprache deines Körpers verstehen. Dann wird sich dein Körper entspannen.

Der 2. Schritt:
Den Kopf entspannen

Wenn du in der Lage bist, dich willentlich zu entspannen, wirst du auch dem Verstand helfen können, sich willentlich zu entspannen.

Der Kopf ist komplexer als der Körper. Sobald du dir sicher bist, dass der Körper auf dich hört, kannst du auch mit dem Kopf sprechen.

Der 3. Schritt:
Dialog mit gefühlsbeladenen Körperteilen

Wenn dein Kopf entspannt ist kannst du beginnen, dein Herz zu entspannen. Das Herz ist das Reich der Gefühle und Emotionen und ist noch komplexer und von feinerer Qualität als der Kopf und der Körper. Doch du hast jetzt Vertrauen in dich selbst gewonnen.

Wenn es möglich ist, den Körper und den Kopf zu entspannen, dann ist es mit dem Herzen auch möglich.

Der 4. Schritt
Den innersten Kern ansprechen

Erst wenn du diese drei Schritte gemacht hast kannst du den vierten wagen. Jetzt kannst du bis zum innersten Kern deines Wesens vordringen, der jenseits von Körper, Verstand und Herz liegt. Gehe zur eigentlichen Mitte deiner Existenz. Nun wirst du auch diese entspannen können.

Diese tiefe Entspannung wird dir die größte Freude bescheren, das Äußerste an Ekstase. Du wirst mit Seligkeit und Glück überfließen. Dein Leben wird ein einziger Tanz sein.

Gehe also Schritt für Schritt vor:
Zuerst das Einfachste, das Gespräch mit dem Körper,
dann wird es komplexer, beim Dialog mit dem Kopf.
Als drittes spreche mit deinem Herzen, deinen Emotionen.
Erst dann kannst du dein innerstes Wesen entspannen.“

Osho, Zitat – Auszug aus The Dhammapada, Vol. 1

Die Grundlagen der Meditation

Tiefenentspannung ist das Paradies – Osho ZitatEntspannung ist das Paradies.

Osho,
kannst du mehr über Entspannung sagen? Ich nehme tief in meinem Kern eine Spannung wahr, und ich habe den Verdacht, dass ich noch nie vollkommen entspannt gewesen bin.

Als du neulich sagtest, dass sich zu entspannen eines der komplexesten Phänomene ist, hatte ich eine kurze Einsicht in ein reichhaltiges Gewebe, in dem die Fäden von Entspannung und Loslassen eng mit Vertrauen verwoben waren, dann kam Liebe hinzu und Akzeptanz, im Fluss sein, Einheit und Ekstase …

Totale Entspannung ist das Höchste.

„Totale Entspannung ist der Moment, in dem du zur Buddha-Natur wirst. Das ist der Moment der Erkenntnis, der Erleuchtung, des Christusbewusstseins.

In diesem Augenblick kannst du noch nicht tiefenentspannt sein; im innersten Kern wird eine Spannung bestehen bleiben.

Aber beginne, dich zu entspannen. Beginne mit der Peripherie – das ist, wo wir sind, und wir können nur dort anfangen, wo wir sind.

Entspanne die Peripherie deines Daseins:
Entspanne deinen Körper,
entspanne dein Verhalten,
entspanne deine Handlungen.

Im Alltag: Verlangsame jeden Prozess

Gehe entspannter, iss entspannter, sprich und höre entspannter zu. Verlangsame jeden Prozess. Habe es nicht eilig, überstürze nichts. Bewege dich so, als hättest du die ganze Ewigkeit zur Verfügung – sie steht dir tatsächlich zur Verfügung!

Wir sind seit Urbeginn hier und wir werden bis zum Ende hier sein, sofern es denn einen Anfang und ein Ende gibt. In Wirklichkeit gibt es keinen Anfang und kein Ende.

Wir sind immer hier gewesen und wir werden immer hier sein. Die Formen ändern sich ständig, aber nicht die Substanz; die Kleider ändern sich, aber nicht die Seele.

Was Spannung bedeutet:
deine Vergangenheit bewegt deine Zukunft

Spannung heißt Hast, Angst und Zweifel. Spannung heißt ständige Anstrengung, um sich zu schützen, um sicher zu sein, um unangreifbar zu sein.

Spannung heißt, sich jetzt schon auf morgen einzustellen oder auf die Zeit danach – aus Angst, morgen vielleicht nicht in der Lage zu sein, mit der Wirklichkeit fertig zu werden, und sich deshalb besser schon jetzt darauf vorzubereiten.

Spannung bedeutet Vergangenheit. Du hast nicht wirklich gelebt, sondern dich nur irgendwie durchgeschlagen; das lässt dich nicht los, es bleibt an dir hängen.

Das ist etwas sehr Fundamentales im Leben: Jede Erfahrung, die nicht gelebt wurde, bleibt an dir hängen, fordert dich auf: ‚Führe mich zu Ende! Lebe mich! Erfülle mich!‘

Nicht vollendete Erfahrungen verursachen eine Grund-Spannung

Jede Erfahrung neigt wesensgemäß zu dem Wunsch, zu Ende geführt, erfüllt zu werden. Ist sie vervollständigt, so verflüchtigt sie sich; ist sie nicht abgeschlossen, bleibt sie dir auf den Fersen, quält dich, verfolgt dich bis in deine Träume, erheischt deine Aufmerksamkeit. Sie sagt: ‚Was hast du mit mir vor? Ich bin noch unvollständig – erfülle mich!‘

Deine ganze Vergangenheit hängt noch an dir. Nichts ist komplett, weil nichts wirklich gelebt, weil alles irgendwie umgangen wurde – nur halbherzig, nur so lala, nur lauwarm, ohne Intensität, ohne Leidenschaft.

Du bist herumgelaufen wie ein Schlafwandler. Das Vergangene bleibt also hängen, und die Zukunft erzeugt Angst. Und eingeklemmt zwischen deiner Vergangenheit und deiner Zukunft ist deine Gegenwart die einzige Realität.

Sich von außen nach innen entspannen

Du wirst dich von der Peripherie her entspannen müssen. Der erste Schritt beim Entspannen ist der Körper. Denke so oft wie nur möglich daran, in den Körper hinein zu spüren, ob du irgendwo eine Spannung verspürst – im Nacken, im Kopf, in den Beinen. Entspanne diesen Teil bewusst.

Gehe zu diesem Körperteil und überrede ihn, bitte ihn liebevoll, sich zu entspannen.

Und du wirst überrascht sein: Du kannst jeden Teil deines Körpers ansprechen, und er wird zuhören, er wird auf dich hören – es ist dein Körper! Gehe mit geschlossenen Augen ins Innere deines Körpers, von den Zehen bis zum Kopf, und suche nach einer Stelle, an der du verspannt bist.

Und dann sprich zu diesem Körperteil, wie du zu einem Freund sprichst; lass es zu einem Dialog zwischen dir und deinem Körper kommen. Sage ihm, er möge sich entspannen.

Sage ihm:
Du brauchst vor nichts Angst zu haben. Habe keine Angst. Ich bin hier und werde mich um alles kümmern. Du kannst dich entspannen.‘

Langsam, ganz langsam wirst du den Dreh finden. Dann entspannt sich der Körper.

Und dann tue den nächsten Schritt, gehe ein wenig tiefer:
Sage dem Verstand, er möge sich entspannen. Und wenn der Körper zuhört, hört auch der Verstand zu. Doch du kannst nicht beim Verstand anfangen – du musst am Anfang anfangen. Du kannst nicht mittendrin anfangen.

Die richtige Reihenfolge zur Tiefenentspannung:
Körper, Verstand, Herz, Sein

Viele Menschen beginnen mit dem Verstand, und dann scheitern sie. Sie scheitern, weil sie an der falschen Stelle begonnen haben. Alles muss in der richtigen Reihenfolge geschehen.

Wenn es dir gelingt, den Körper willentlich zu entspannen, dann wirst du auch in der Lage sein, den Verstand willentlich zu entspannen. Der Verstand ist ein komplizierteres Phänomen.

Sobald du dir sicher bist, dass der Körper auf dich hört, gewinnst du ein neues Vertrauen in dich. Jetzt kann sogar der Verstand auf dich hören. Beim Verstand wird es ein wenig länger dauern, aber mit der Zeit lässt auch hier die Spannung nach.

Wenn der Verstand entspannt ist, dann beginne dein Herz zu entspannen – die Welt deiner Gefühle und Emotionen, die sogar noch komplexer, noch subtiler ist. Doch jetzt wirst du die Sache mit Vertrauen angehen, mit einem großen Vertrauen in dich selbst. Jetzt wirst du wissen, dass es möglich ist.

Dein Körper, Verstand, Herz und Sein hören auf dich

Wenn es beim Körper möglich ist und beim Verstand möglich ist, ist es auch beim Herzen möglich.

Und erst, wenn du diese drei Schritte hinter dir hast, kannst du den vierten tun: Jetzt kannst du in den innersten Kern deines Seins vordringen, der jenseits von Körper, Verstand und Herz liegt, im innersten Zentrum deiner Existenz. Und du wirst in der Lage sein, auch dieses zu entspannen.

Und diese Entspannung wird dir die größtmögliche Freude, das Höchste an Ekstase und Hingabe schenken. Du wirst voller Jubel und Wonne sein, dein Leben wird zum Tanz.

Die ganze Existenz ist ein Tanz, ausgenommen der Mensch

Die gesamte Existenz bewegt sich sehr entspannt; Bewegung ist da, gewiss, aber sie ist absolut entspannt. Bäume wachsen und Vögel zwitschern und Flüsse strömen und Sterne wandern, alles geht seinen völlig entspannten Gang. Ohne Eile, ohne Hetze, ohne Sorge und ohne Vergeudung – ausgenommen der Mensch.

Der Mensch ist seinem Verstand zum Opfer gefallen.

Der Mensch kann sich über die Götter erheben und tiefer als die Tiere fallen. Er umfasst ein großes Spektrum, vom Niedrigsten bis zum Höchsten. Der Mensch ist eine Leiter.

Langsam und bewusst gehen

Beginne mit dem Körper, und gehe dann langsam, langsam tiefer. Und tu keinen neuen Schritt, solange du den ersten nicht gelöst hast. Solange dein Körper noch verspannt ist, beginne nicht mit dem Verstand. Arbeite zuerst am Körper. Und schon die kleinsten Dinge können eine enorme Hilfe sein.

Du hast beim Gehen ein bestimmtes Tempo, das dir zur Gewohnheit geworden ist, das du automatisiert hast. Versuche ab jetzt, langsam zu gehen.

Buddha sagte immer zu seinen Schülern:
‚Geht ganz langsam und tut jeden Schritt sehr bewusst.‘

Wenn du jeden Schritt sehr bewusst tust, musst du notgedrungen langsam gehen. Wenn du rennst und hetzt, vergisst du daran zu denken. Darum geht Buddha so langsam.

Versuche einmal, ganz langsam zu gehen, und du wirst überrascht sein: Eine neue Qualität von Bewusstheit stellt sich allmählich im Körper ein.

Iss langsam, und du wirst überrascht sein: Eine große Entspannung kommt über dich. Tue alles langsam, um die alten Muster zu brechen, um alte Gewohnheiten abzulegen.

Zuerst muss dein Körper so entspannt sein, wie bei einem kleinen Kind. Danach kannst du allmählich mit dem Verstand anfangen. Gehe wissenschaftlich vor: zuerst das Einfache, dann das Komplexe, darauf das noch Komplexere. Und nur dann kannst du dich auch im innersten Kern entspannen.

Du fragst mich: ‚Kannst du mehr über Entspannung sagen? Ich nehme tief in meinem Kern eine Spannung wahr, und ich habe den Verdacht, dass ich noch nie vollkommen entspannt gewesen bin.‘

So geht es allen Menschen. Es ist gut, dass es dir bewusst ist – Millionen sind sich dessen nicht bewusst. Du bist gesegnet, dass es dir bewusst ist, denn wenn es dir bewusst ist, kannst du etwas tun. Wenn es dir nicht bewusst ist, kannst du nichts tun.

Bewusstheit ist der Beginn von Verwandlung.

Spannung ist die Hölle.
Entspannung der Himmel.

Du sagst:
‚Als du neulich sagtest, dass sich zu entspannen eines der komplexesten Phänomene ist, hatte ich eine kurze Einsicht in ein reichhaltiges Gewebe, in dem die Fäden von Entspannung und Loslassen eng mit Vertrauen verwoben waren, dann kam Liebe hinzu und Akzeptanz, im Fluss sein, Einheit und Ekstase …‘

Entspannung ist eines der komplexesten Phänomene überhaupt – sehr reich, multidimensional. Vieles gehört dazu: Loslassen, Vertrauen, Hingabe, Liebe, Akzeptieren, sich dem Fluss anvertrauen, sich mit der Existenz vereinigen, Egolosigkeit, Ekstase. All das gehört dazu, und all das wird geschehen, wenn du lernst, wie man sich entspannt.

Deine so genannten Religionen haben dich verkrampft gemacht.

Mein Bemühen ist, dir zu helfen alle Schuld und alle Angst loszuwerden. Ich möchte dir sagen: Es gibt keine Hölle und keinen Himmel.

Habe also keine Angst vor der Hölle und keinen Wunsch nach dem Himmel. Alles, was es gibt, ist dieser Moment. Du kannst aus diesem Moment Hölle oder Himmel machen – das ist natürlich möglich – aber es gibt sonst nirgends Himmel oder Hölle.

Hölle ist, wenn du völlig verspannt bist, und Himmel ist, wenn du ganz entspannt bist.

Völlige Entspannung ist das Paradies.“

Osho, Zitat-Auszug aus The Dhammapada: The Way of the Buddha , Vol. 1, Talk #8

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3 Kommentare

  • Mir hilft Tiefenentspannung beim Einschlafen nach einem hektischen Tag. Gerade dann, wenn es mir besonders schwär fällt ruhig zu werden und die Gedanken kreisen. Ich versuche dann meist ganz bewusst meinen Körper zu spüren und Schritt für Schritt jeden Muskel immer tiefer zu entspannen. Währenddessen oder kurz danach bin ich so müde, dass ich ohne Probleme einschlafe.

    • Meiner Meinung nach ist Tiefenentspannung nicht mehr verzichtbar. Jeder braucht irgendwann mal Zeiten, wo er sich zutiefst entspannt und erholt. Früher ist das wahrscheinlich im Schlaf geschehen, doch heutzutage ist nicht mal der Schlaf mehr tiefenentspannt. Deshalb mag ich Meditation so gerne, nirgends erhole ich mich so tief bis in die Knochen, wie in der Meditation. Einschlafen gehört dazu…

  • Tiefenentspannung hat für mich auch immer etwas mit Massage, insbesondere einer Tantramassage zutun. Tantra finde ich sehr spannend und es hilft dabei, seine Energien zu spüren und wahrzunehmen. Daher kann ich auch die Tantramassage empfehlen, wenn man sich wirklich entspannen möchte.

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