Achtsamkeitsmeditation bei Ängsten

Ein Vortrag von Philippe Goldin über die Wirkung von Achtsamkeit bei Ängsten.

In einem Vortrag berichtet der Neurowissenschaftler Philippe Goldin, warum Achtsamkeitsmeditation (Mindfulness Meditation) bei soziophobischen Patienten positiv wirkt. Der Neurowissenschaftler Philippe Goldin, Ph.D. Psychology, Universität Standford, USA, betreibt klinische Forschung, wie sich Achtsamkeit (generell für ‚freundliches Wahrnehmen‘) auf die Gesundheit soziophobischer Patienten auswirkt. Am 28.2.2008 hielt er den folgenden Vortrag in der Google University: Cognitive Neuroscience of Mindful Meditation.

In dem Vortrag bezieht er sich im besonderen auf die Effekte der Methoden von MBSR (Mindfulness Based Stress Reduktion) auf Patienten mit Phobien und Ängsten. (Die Technik des MBSR wird weiter unten beschrieben).

Achtsamkeit bei Ängsten und negativen Gedanken

Auszüge einer Studie über die Effekte von Mindfulness Meditation

Die wichtigsten Ergebnisse der Studie zu Anfang

Achtsamkeits-Meditation bewirkt:

– eine Verringerung von emotionaler Reaktion bei negativen Gedanken
bspw. weniger Anspannung bei Ängsten

– eine Zunahme der Fähigkeit, die Aufmerksamkeit zu verlagern
bspw. die Umlenkung der Aufmerksamkeit von ängstlichen Gedanken zum Atem

– die Selbsteinschätzung wird fließender
bspw. anstelle von „So war ich schon immer“ => „In diesem Moment bin ich so…“

– verschiedene Gehirnregionen synchronizieren leichter miteinander
dadurch können bspw. kreative intellektuelle Leistungen vollbracht werden

 

Auf Youtube der interessante Vortrag in englischer Sprache
(darunter Auszüge aus dem Vortrag auf Deutsch)

Auszüge aus dem Vortrag

Einige Methoden zur Achtsamkeit

Goldin stellt in seinem Vortrag zunächst einige Meditationstechniken vor, die alle mit Achtsamkeit und Aufmerksamkeit arbeiten. Bei den meisten Techniken richtet sich die Aufmerksamkeit auf den Atem und die Körperempfindungen, manche Methoden arbeiten mit Visualisierungen, manche mit Tönen und dann gibt es solche, bei denen einfach generelle Bewusstheit praktiziert wird, ohne ein besonderes Objekt mit einzubeziehen (open field awareness).

Goldin spricht außerdem von Meditationen intellektueller Natur, wie Weisheits-Debatten oder einer Todesmeditation. Alle Techniken wären nur die Vorstufe zu der Shunyata Meditation über Leere. In dieser würde die falsche Sichtweise aufgelöst werden, die wir von uns haben und in eine flüssigere und gesündere Sichtweise verwandelt werden.

Meditation erobert die Krankenhäuser

In der heutigen Zeit bestünde ein großes Interesse östliche Ansätze von Achtsamkeit in die klinische Praxis einzubinden, meint Goldin. MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) sei eine dieser Meditationsmethoden, die von Ärzten zur Unterstützung von Heilungsprozessen eingesetzt würde.

Professor Jon Kabat-Zinn, der Begründer von MBSR, behandelte Patienten, die am Ende einer langen Krankheitsgeschichte standen. Die Ärzte hatten mit diesen Patienten alles versucht und keine Heilung erreicht. Kabat-Zinn entwickelte daraufhin ein ‚Mindfulness‘ Programm, um bsp. Menschen mit chronischen physiologischen und emotionalen Schmerzen zu helfen. MBSR ist mittlerweile 30 Jahre alt. Kabat-Zinn sei in das medizinische System eingedrungen, meint Goldin, wie sonst niemand zuvor. Er brachte den Patienten Techniken, mit denen sie sich selbst helfen konnten.

Achtsamkeit in der Psychotherapie

‚MBCT – Mindfulness Based Cognitive Therapy‘, ist eine Kombination aus Achsamkeit-Meditation und kognitiver Psychotherapy, die speziell darauf abzielt, Rückschläge in der Therapie bei Depression zu vermindern. Auch MBCT wird gerade klinisch angewendet, genauso wie ‚Dialectic Behavior Therapy (DBT)‘ bei Essstörungen und Borderline Syndromen, die ebenfalls mit Achtsamkeitsmeditation arbeitet. Schließlich gebe es noch ‚Acceptance and Commitment Therapie (ACT)‘, die speziell Achtsamkeit mit in ihren Ansatz integriert. Auch diese Methode habe sich als exzellent zur Prävention von Rückschlägen bei Depressionen erwiesen. 

Anleitung zu MBSR – Mindfulness Meditation

MBSR habe sich als außerordentlich effektiv bei folgenden Symptomen gezeigt: bei Ängsten, Stressreduktion, bei Schmerzen, und depressiven Symptomen. Die MBSR Praxis bestünde aus 3 Teilen: Sitzen – Sich im Alltag erinnern – Stretching/Yoga

Die formelle Meditationspraxis im Sitzen

  • Auf den Atem fokussieren
  • Einen ‚Body Scan‘ machen (den Körper von innen durchschauen)
  • Die Aufmerksamkeit zwischen verschiedenen Betrachtungen wechseln
  • Mitgefühl und liebevolle Freundlichkeit fühlen

Informelle Praxis mit Achtsamkeit im Alltag

Bedeutungsvolle Pausen einlegen

Etwa 15 mal am Tag nur für einen Atemzug lang aufmerksam sein, nur eine Sekunden lang die Aufmerksamkeit auf den Atem verschieben und beobachten wie er hereinkommt und wieder hinausgeht.

Die Patienten werden gebeten, diese Praxis überall und jederzeit zu praktizieren, und das so oft wie möglich. So üben sie, die Aufmerksamkeit jederzeit verlagern zu können. Nach Goldins Meinung lässt sich Achtsamkeit wie einen Muskel trainieren, so dass sie wie zu einer Gewohnheit wird.

Stretching – Hatha Yoga

Übungen um in den Körper zu gelangen und körperlich zu empfinden und wahrzunehmen.

Was ist Achtsamkeit (Mindfulness)?

Achtsamkeit bedeute nach Goldin in einer speziellen Weise aufmerksam zu sein. Es sei die Fähigkeit wach zu sein und dabei die Aufmerksamkeit auf einem Objekt zu halten. Wenn der Verstand abgelenkt werde, dann werde die Aufmerksamkeit wieder zum ursprünglichen Objekt (dem Atem) zurückgeführt. Achtsamkeit beinhalte also ein bestimmtes Ziel zu haben und darauf ausgerichtet zu sein.

Die Übung wird mit einer Absicht ausgeführt, mit einer Motivation. Der Übende möchte im gegenwärtigen Moment nichts vermeiden. Dinge, die nicht angenehm sind, werden wirklich zugelassen und Dinge, die man mag, werden innen gehalten. Mit der Methode wird alles umarmt – das was man nicht mag und das, was man mag. Dieser empirische, auf Erfahrungen beruhende Ansatz ist nicht einfach durchzuführen. Zugleich beobachtet der Übende urteilslos. Anstatt sich zu verurteilen wird eine Art von natürlicher Akzeptanz zugelassen.

Was Achtsamkeit nicht ist…

Ablenkung
Unterdrückung von Emotionen, Erfahrungen oder Verhalten
Vermeidung
Grübeln
Beeinflussung von Gedanken und Emotionen

Die möglichen Wirkungen von Achtsamkeit

– Sich von den Inhalten des Verstandes loslösen können
(alle Emotionen, Gedanken, Empfindungen, die auftauchen sind nicht ich)

– Einen Aufmerksamkeitsfokus entwickeln
(die Fähigkeit auf etwas seine Aufmerksamkeit zu richten und zu halten)

– Weniger emotionale Ausbrüche
(durch die Beobachtung von Emotionen verlieren sie ihre Kraft)

– Die Selbstwahrnehmung verändert sich

– Negatives, auf sich bezogenes Grübeln wird weniger

15 % weniger Grübeln

In seiner Studie hätte sich negatives Grübeln bei den Patienten seit sie Achtsamkeit praktizierten um 15 Prozent verringert.

Soziophobie – Angst vor Menschen

Die größte Angst bei Soziophobikern ist öffentliches Vorsprechen. Zwei Wochen vorher schon hätten die Patienten Angst und Durchfall, sie grübelten und machten sich Sorgen, könnten nicht schlafen…

Nach Goldin sei das eine sogenannte ‚Soziale Angst‘, unter der etwa 12% aller Erwachsenen leiden würden. Nach Depression und Alkoholismus sei die Soziophobie die drittmeist vorkommende psychiatrische Kondition. 80% der Fälle beginnen vor dem 18. Lebensjahr, meist so um das Alter von 10 und 11 Jahren. Normalerweise wird aus einer sozialen Angst Depression, Suchtabhängigkeit oder es kommt zu anderen Angststörungen. Aufgrund von Soziophobie würden die meisten Leute von der Schule gehen.

Der Testverlauf

In dem Test wurde die Testperson als erstes an eine schmerzhafte Erinnerung von sozialem Versagen erinnert. Dann sollte sie die negativen Gedanken hinter dieser Situation beschreiben. Diese waren meistens:
– Was ist nur falsch mit mir?
– Warum werde ich so nervös?
– Ich werde rausgeschmissen, wenn ich das nicht schaffe
– Die Leute müssen denken, ich bin ein Idiot, weil ich nicht einmal vor ein paar Leuten sprechen kann
– Wenn ich trotzdem ans Rednerpult gehe, dann würde ich knallrot werden, mich übergeben oder ohnmächtig werden.

In seinem Vortrag beschreibt der Neurowissenschaftler nun wie sich der normale Verlauf einer soziophobischen Situation im Gehirn darstellt und wie Achtsamkeit auf eine solche Situation einwirkt. Während die Testperson mit einem negativen Gedanken konfrontiert wird, werden mit dem Kernspintomograf (MRI) Aufnahmen vom Gehirn gemacht.

Negative Gedanken und deren Gehirnaktivitäten

„Die Leute denken, ich sei gesellschaftlich unfähig.“ Durch diesen Gedanken werden bestimmte Prozesse im Gehirn angeregt. Die Neuronen konsumieren hohe Energie und brauchen mehr Sauerstoff. An den Aufnahmen wird gesehen, welche Stellen im Gehirn am aktivsten sind, wenn eine Person über ihre angenommene Unfähigkeit nachdenkt. Das limbische System reagiert und im Cortex wird versucht, den bestehenden emotionalen Zustand zu regulieren. Die Frage, wie wir uns selbst sehen und unsere Sprachfähigkeit ausgebildet ist, beeinflusst dieses regulative System ebenfalls.

Die Versuchsperson wird dann gebeten:

– ihre Aufmerksamkeit auf den Atem zu lenken, und zu fühlen, wie er ein- und ausströmt (Fokussieren der Aufmerksamkeit)
– Die Aufmerksamkeit abzulenken bspw. indem rückwärts gezählt wird (Ablenkung)
– Den negativen Gedanken geistig zu hinterfragen (kognitive Einwirkung)

Das Ergebnis:

Alle drei Maßnahmen verringerten die Emotion stark, wobei das Fokussieren der Aufmerksamkeit auf den Atem die besten Ergebnisse erzielte.

Das bewirkt eine Verschiebung der Aufmerksamkeit im Gehirn

Anhand von Aufnahmen zeigt Goldin in dem Vortrag, wie sich die einzelnen Eigenschaften von Aufmerksamkeit im Gehirn auswirken.

Diese Eigenschaften sind im wesentlichen:

– die Fähigkeit, sich auf ein Objekt zu beziehen, z.B. auf den Atem (alerting),
– die Fähigkeit, schweifende Gedanken wieder zum Objekt zurückzuführen (reorienting) und schließlich
– die Aufmerksamkeit auf einer Aufgabe zu halten und andere unwichtigere Dinge nicht zu beachten (executive control).

Goldin zeigt, wie sich das Gehirn verändert, wenn Soziophobiker gebeten werden, ihre Aufmerksamkeit zu steuern. Die aktive Umlenkung der Aufmerksamkeit produziert einen wesentlich höheren Grad an Gehirnaktivität.

Erst größere Ängste, dann Abfall der Anspannung

Dann wird die sog. Amygdala Region im Gehirn untersucht, die eine wichtige Rolle bei Emotionen spielt. Gedanken wie bsp. „Ich bin nicht gut genug“ wirken sich dort aus.

Es zeigt sich, dass sich dort die Anspannung durch das Umlenken der Aufmerksamkeit auf den Atem löst. Es dauert eine Weile bis die negativen Gedanken losgelassen werden können, doch dann fällt die Kurve signifikant ab. Der erste Anstieg der Kurve zeigt, dass wenn man aufmerksamer auf seine Gedanken und den Körper ist, sich vielen Ängsten bewusster wird, die vorher nicht wahrgenommen wurden. Das ist nicht immer angenehm.

Die Soziophobiker sind sich also im Testverlauf anfangs ihrer Ängste sehr stark bewusst. Bald fällt die Kurve ab. Es ist beachtlich, dass nach zwei Monaten Achtsamkeit die Patienten ihre Aufmerksamkeit ohne Anstrengung auf den Atem umlenken konnten. Und, sie begannen ihre Emotionen automatisch zu regulieren. Sobald Ängste auftauchten, lenkten sie die Aufmerksamkeit ganz automatisch auf den Atem.

Veränderung der Selbsteinschätzung

Interessant ist auch die Auswirkung von Achtsamkeit auf die Art wie wir uns selbst wahrnehmen. In der Psychologie werden zwei Arten von Selbseinschätzung beschrieben:

Das analytisch-beschreibende Selbst…

– ist vergangenheits- und zukunftsorientiert
– beruht auf einer fixen Idee über sich selbst
– beinhaltet grübeln und über sich selbst nachsinnen

Das gesunde Selbst, das auf Erfahrungen im Moment beruht…

– bezieht sich auf den gegenwärtigen Zeitpunkt
– verändert ständig die Erfahrung vom Selbst
– hat eine geringere Tendenz zu verallgemeinender Erinnerung (ich war schon immer traurig…), und verringert damit die Gefahr von Depressionen und Ängsten

 

Wenn eine Person eine beweglichere Einschätzung des Selbst hat, dann wird sie zu größerer intellektueller Kreativität fähig, da sie einen weiteren Spielraum hat, Assoziationen zu verknüpfen. Ein fließendes Selbst kann Dinge zusammenbringen, die normalerweise nicht in Zusammenhang gebracht werden. Goldin zeigt, wie sich diese verschiedenen Einschätzungen des Selbst auf bestimmte Gehirnregionen auswirken.

Durch Achtsamkeit wurde bei den getesteten Soziophobikern eine signifikante Verringerung neurophysiologischer Reaktionen festgestellt. Ihre Einschätzung von sich selbst wurde durch das Achtsamkeits-Training fließender.

 

Mindfulness with Jon Kabat-Zinn auf YouTube

Eine ausführliche Liste an internationaler Forschung über Achtsamkeit bspw. zu Themen wie Angsstörungen, Ärger und Emotionsregulation, Schmerz, Sexualstörungen, Stress…

Anleitungen für Achtsamkeitsmeditationen

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Achtsamkeitsmeditation bei Ängsten

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